Los diez nutrientes que alargarán su vida
Los telómeros y el envejecimiento | Life Length
El vínculo entre los nutrientes y la esperanza de vida
Desde nuestra unidad de Medicina Antienvejecimiento estamos interesados especialmente en la dinámica del alargamiento del telómero en el ser humano y en su relación directa con la esperanza de vida y la aparición de enfermedades.
Los telómeros son partes pequeñas de ADN situadas en el extremo de los cromosomas que se van acortando cada vez que la célula se divide. De hecho puede llegar hasta el punto que el ADN ya no pueda replicarse, y por lo tanto no pueda haber división celular y en consecuencia el fin de la vida. La función principal de los telómeros es dar estabilidad a la estructura del cromosoma por lo que tienen un papel fundamental en la conservación y replicación del ADN. Por otro lado el acortamiento progresivo de los telómeros está vinculado al envejecimiento y a múltiples enfermedades de tipo neurodegenarativo, diabetes tipo 2, etc.
Los nutrientes parecen afectar a la longitud del telómero mediante la telomerasa descubierta por Elisabeth Blackburn en 1984 y que le valió el premio Nobel de Medicina casi 20 años después. Elisabeth Blackburn Identificó la telomerasa y como ésta en realidad alarga los telómeros y previene su acortamiento al sintetizar ADN nuevo.
En realidad el correcto equilibrio de una amplia variedad de nutrientes es esencial para prevenir el envejecimiento aunque, sin embargo, sea posible hacer una enumeración de aquellos que son fundamentales para una salud óptima. En cualquier caso le recomendamos que tome estos nutrientes y sus dosis bajo la prescripción y supervisión de nuestro equipo médico.
Vitamina D
Un estudio con una muestra de dos mil mujeres centrada en la relación de los telómeros y la vitamina D reveló por primera vez los efectos de esta vitamina sobre el envejecimiento humano. Aquellas participantes cuyos niveles de vitamina D eran mayores habían sufrido menos cambios en su ADN relacionados con el envejecimiento en comparación a aquellas cuyos niveles de vitamina D habían sido menores. La razón estaría en la capacidad antiinflamatoria de la vitamina D, lo que haría que se redujera la población presente de leucocitos en el organismo. La LTL (Longitud de los telómeros de leucocitos, por sus siglas en inglés) se usa como indicador en medicina antienvejecimiento ya que aumenta la aparición de enfermedades a medida que éstos se hacen cada vez más cortos. La presencia alta de leucocitos promueve el acortamiento de la LTL, por lo que la vitamina D por su capacidad antiinflamatoria, podría inhibir el proceso y de este modo protegernos del envejecimiento y de una gran variedad de enfermedades degenerativas autoinmunes como la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide.
Esta vitamina es además cada vez más necesaria conforme pasan los años porque sus concentraciones disminuyen y en cambio aumentan las de la proteína C-reactiva, que aumenta los niveles de respuesta a la inflamación. Este doble cambio aumenta los riesgos de inflamación, favoreciendo en consecuencia un acortamiento de los telómeros y de modificaciones en el ADN relacionadas con el envejecimiento.
Una exposición segura al sol diariamente con un protector lo más saludable posible es la manera más favorable de lograr unos buenos niveles de vitamina D, pero el sol no sale todos los días y los estilos de vida urbanos no favorecen el hábito, por ello la vitamina D en forma de suplemento oral no es una solución superior al sol, pero puede servir de gran ayuda.
Elizabeth Blackburn | Premio Nobel de Medicina y descubridora de la telomerasa.
La Vitamina K2
La vitamina K2 podría ser tan importante como la vitamina D para la medicina antienvejecimiento, de hecho en los últimos tiempos los estudios desvelan más y mayores funciones de esta vitamina para frenar el proceso de envejecimiento y la aparición de múltiples enfermedades.
Aunque la mayoría de la población obtiene suficiente vitamina K2 de la alimentación, las dosis que se logran con una alimentación regular no son suficientes para prevenir problemas de salud y el envejecimiento. Por ejemplo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios cuyos resultados muestran que en cantidad suficiente la vitamina K2 podría ser muy eficaz en la prevención del cáncer de próstata reduciendo el riesgo a la mitad, un ratio muy significativo siendo como es el uno de los cánceres que afecta a más hombres en nuestro país.
El famoso Estudio de Rotterdam sobre la vitamina K2 fue el primero en demostrar la conexión de este nutriente con la esperanza de vida, pues mostraba que personas que consumían 45 microgramos diarios de este nutriente vivían siete años más que personas que sólo ingerían 12 microgramos. Los investigadores hicieron entonces un estudio posterior en el que a 16.000 personas durante 10 años fueron controladas para llegar a una conclusión, el riesgo de crisis coronaria disminuía un 9% por cada 10% más de ingesta de esta vitamina.
Los alimentos fermentados tales como verduras son una fuente natural de vitamina K2 aunque en general la población no los consume demasiado. En nuestra dieta mediterránea quizás el queso es el alimento más rico de este nutriente aunque sus concentraciones son muy elevadas.
La Vitamina B9 (Folato, Ácido Fólico)
Según un estudio revisado y publicado en la Journal of Nutritional Biochemistry, las concentraciones plasmáticas de B9 están directamente relacionadas en ambos géneros con la longitud de los telómeros. El ácido fólico está vinculado con la preservación estructural del ADN y con su mecanismo de metilación, y en consecuencia con la longitud de sus telómeros.
Mientras que mantener los niveles de vitamina B9 altos ha demostrado su eficacia para prevenir la depresión, la atrofia cerebral o trastornos de tipo convulsivo, la deficiencia puede elevar los niveles de homocisteína, que a su vez puede contribuir significativamente a promover el Alzheimer y las enfermedades cardíacas. Es esencial ingerir cantidad suficiente de esta vitamina, sin embargo la obesidad disminuye la capacidad que el organismo tiene para metabolizarla, siendo por tanto la obesidad una causa de riesgo para el envejecimiento aunque se consuma este nutriente en cantidad suficiente.
La forma ideal de ingerir ácido fólico es comer gran cantidad de vegetales frescos, crudos y con hojas de intenso color verde, legumbres como las judías y cereales integrales como el centeno. Al igual que hacen muchas mujeres embarazadas, la suplementación con ácido fólico puede ser saludable, pero debe estar especialmente supervisada médicamente, pues un exceso de suplementación de este nutriente podría tener efectos negativos sobre la salud.
Vitamina B12
La vitamina B12 es requerida por el organismo para realizar más de 200 funciones distintas, muchas de ellas vitales. Las más destacadas son la síntesis de ADN, la producción de energía celular, la formación de sangre y la formación de mielina neuronal. Sin embargo las deficiencias de esta vitamina, o la concentración no suficiente en el organismo, son bastante comunes en la población.
Esta vitamina procede únicamente de tejidos animales y está especialmente presente en la carne, el hígado animal, el salmón, las aves o los huevos. Al no encontrarse en los vegetales, aquellas personas que no comen carne tienen un riesgo alto de deficiencias críticas para la salud. La vitamina B12 presente en los vegetales no es exactamente idéntica, es en realidad un análogo de la vitamina B12. Los análogos son sustancias que bloquean la absorción de la auténtica sustancia, por lo que el organismo en realidad aumenta la necesidad de esta vitamina al ingerir únicamente análogos de la vitamina B12 de origen vegetal.
Se recomienda suplementación con inyecciones de B12 o mediante pulverizadores sublinguales si no se está recibiendo suficiente cantidad procedente de la dieta, lo que puede mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades causadas por la deficiencia.
Astaxantina Marina
Representación de un cromosoma y sus telómeros
En un estudio especializado sobre la dinámica de longitudes teloméricas y el consumo de suplementación multivitamínica, el grupo de investigadores acabaría por concluir que el efecto que tenían los antioxidantes sobre los telómeros era mucho más importante de lo esperado. En un entorno de estrés oxidativo los telómeros pasarían a ser extremadamente vulnerables frente a los radicales libres y la acción de la telomerasa quedaría reducida.
De todos, la astaxantina es probablemente el antioxidante más potente conocido por diversas razones, pero sobre todo por su capacidad de protegener el ADN, incluso frente a radiaciones gamma, así como por sus capacidades antiinflamatorias. La astaxantina es un pigmento rojizo perteciente a la familia de los carotenoides y que se encuentra principalemente en organismos marinos. El organismo con mayor concentración es una micro alga verde llamada Pluvialis Haematoccous, que está en la base de la cadena alimentaria pues sirve de alimento al zooplacton y por lo tanto de otras especies que se alimentan de él como flamencos, salmones, langostinos, cangrejos, camarones… y a todos les caracteriza un color rosado no por casualidad, sus organismos contienen altas concentraciones de astaxantina procedente de las microalgas.
Si se trata de comparar, en la familia de los carotenoides antioxidantes, o en el de los flavonoides, la astaxantina es el más potente en cuanto a captación de radicales libres, y no por poco, ya que es 15 veces más potente que la vitamina E, 50 veces más pontente que el beta-caroteno y 60 veces más potente que la vitamina C. La astaxantina, a diferencia de otros antioxidantes como el betacaroteno o el licopeno, sí traspasa la barrera hematoencefálica, proporcionando protección antioxidante y antiinflamatoria en los ojos y el sistema nervioso central.
Otra ventaja es que no puede funcionar como pro-oxidante, como le ocurre a otros antioxidantes cuando las cantidades son demasiado altas, es por ello que no es recomendable tomar muchos suplementos de antioxidantes como el betacaroteno. La astaxantina no actúa como pro-oxidante ni siquiera en cantidades elevadas, de hecho, el único efecto secuendario posible en dosis muy elevadas es un ligero tono rosado en la piel. Además, no protege como otros antioxidantes a la parte hidrosoluble de la célula o a la parte liposoluble de la célula, sino a la célula completa.
La astaxantina es un potente protector interno contra los rayos UVA y UVB, de hecho en un estudio con ratones sin pelo se redujeron las arrugas y mejoró significativamente el aspecto de la piel. El grupo de ratones expuesto durante 18 semanas a radiaciones UVB para simular el efecto de envejecimiento acabó el ensayo como si nunca hubieran recibido la radiación frente al grupo de ratones de control. Los investigadores concluyeron en sus análisis que la astaxantina puede prevenir significativamente la degradación del colágeno, las arrugas, las quemaduras, la peroxidacion lipídica y la fotoalergia inducida por rayos UV.
Coencima Q10 – Ubiquinol
Coenzima Q10, también conocida como ubiquinona o ubidecarenona.
Mientras en España no es muy popular aún y apenas llega al 5%, el 53% de la población actual de EEUU y el 27% de la alemana consume regularmente coenzima Q10 (CoQ10), una coenzima necesaria en todas y cada una de las células del cuerpo. La deficiencia de CoQ10 acelera el daño en el ADN y es fundamental para el corazón y los músculos por lo que sus bajos niveles producen fatiga, debilidad muscular, dolor e incluso insuficiencia cardíaca. Por otro lado los niveles bajos de CoQ10 son un promotor del envejecimiento prematuro ya que ésta coenzima recicla otros antioxidantes como la vitamina C y E.
En realidad el organismo utiliza el ubiquinol, una forma reducida de la CoQ10 para obtener sus máximos beneficios, especialmente a partir de los 25 años. A partir de los 40 años numerosos estudios demuestran que el consumo de ubiquinol es más eficaz que el consumo de CoQ10 pues es más fácil de ser absorbido además de las dificultades para transformar la CoQ10 oxidada en ubiquinol a partir de esta edad.
Actualmente cientos de estudios se han realizado ya sobre la materia, por lo que ahora sabemos que el ubiquinol interviene de forma fundamental en la ATP (producción de energía celular) adquiriendo el papel de combustible básico de las células, sin el cual podríamos morir.
En estudios distintos el Dr. Stephen Sinatra y el Dr. Barry Sears (mundialmente conocido por sus estudios para modular la insulina y otros factores de inflamación con la alimentación) revelaron que en sus experimentos con ratones de edad avanzada los que recibieron suplementación de CoQ10 tuvieron más energía, mejor memoria en los laberintos, mejor piel y mejor apetito que los ratones que no recibieron suplementación. Ambos experimentos lograban mantener la juventud tanto físicamente como de conducta hasta el final de sus vidas, sin embargo el efecto en cuanto a alargamiento de la esperanza de vida fue mínimo.
Fermentos Probióticos
Existe un fuerte vínculo entre nuestra flora intestinal y la fortaleza de nuestro sistema inmunológico. Lo cierto es que la alimentación generalizada en la población española está cargada actualmente de alimentos azucarados, procesados, endulcorantes artificiales, antibióticos, agua tratada con cloro, etc que destruyen nuestra flora intestinal simbionte y promueven la patógena.
Lo ideal sería incluir en nuestra alimentación fermentos elaborados y cultivados de forma tradicional, pero también puede tomarse como suplemento. En cualquier caso su consumo debería ser regular ya que las cepas están en tránsito. Por otro lado el uso de antibióticos destruye muy seriamente la flora intestinal y no es fácil ni rápida su reposición.
Ácidos omega-3 (EPA+DHA)
Krill Antártico
Algunas de las unidades de investigación y tratamiento en Medicina Antienvejecimiento más destacadas del mundo tienen en la base de sus estudios y terapias los ácidos omega-3 por varias y sólidas razones. La principal es que parece dotar de actividad a la telomerasa que interviene en el proceso reversivo de acortamiento de los telómeros. The American Journal of Clinical Nutrition publicó varios estudios realizados con individuos de edad avanzada y en todos ellos se constató que niveles bajos de EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) produjo daños cognitivos acelerados así como mayor riesgo de muerte por todas las causas. Los estudios también sugieren que la suplementación a corto plazo con omega-3 no proporciona los mismos beneficios que una dieta regularmente alta en estas grasas.
De acuerdo multiples investigaciones el omega-3 beneficiaría a la salud del corazón e incluso evitaría notablemente nuevos infartos a aquellas personas que ya los han padecido, así como el derrame cerebral. Estos ácidos grasos tienen capacidad anti-arrítmica cardíaca, anti-inflamatoria, anti-trombótica, anti-aterosclerótica y regulan los niveles de colesterol y triglicéridos por su capacidad de inhibir la enzima que hace que el hígado metabolice la grasa.
Los niveles de DHA y EPA afectan al aprendizaje y la conducta infantil, los estudios señalan que bajos niveles estarían vinculados a problemas cognitivos, dificultades con la lectura y con la conducta, mientras que otros estudios demostraron que la suplementación regular a los niños mejoraría su capacidad de aprendizaje, los resultados en pruebas de inteligencia y la capacidad de uso de vocabulario.
El equilibrio de los ácidos grasos omega-6 (aceites y grasas vegetales) con los ácidos omega-3 es crítico, ya que la proporcion adecuada sería de 1:1. Una mayor presencia de omega-6 en la proporción tiene efectos inflamatorios y lo cierto es que la proporción en la alimentación actual de la mayoría de la población es de 20:1 o incluso aún mucho más desequilibrada.
De todos el aceite de kril salvaje parece ser a mejor fuente de omega-3 posible. El kril antártico es un pequeño crustáceo marino similar al camarón y que proporciona un nivel pureza superior al aceite de pescado (habitualmente de piscifactoría) por estar al principio de la cadena trófica. Por otro lado este aceite contiene astaxantina que lo hace casi doscientas veces más resistente a la oxidación que el aceite de pescado. Además según publicó el European Journal of Lipids Science and Technology su nivel de absorción es 10-15 veces superior al del pescado por lo que sería más interesante la suplementación nutricional con esta fuente. El omega-3 procedente del kril de empresas certificadas es sostenible ecológicamente pues este pequeño crustáceo es la biomasa más abundante del planeta y, al ser fundamental para numerosas especies marinas, su captura responsable está fuertemente regulada por la CCRVMA (Comisión para la Conservación de Recursos Vivos Marinos Antárticos).
Por otro lado, las fuentes vegetales de omega-3 no pueden sustituir eficazmente a las de origen animal. Los beneficios del aceite omega-3 están vinculados en su mayoría a las grasas DHA y EPA que son de origen animal, y no a las ALA (alfalinoléicas) de origen vegetal. Mientras las grasas DHA y EPA contienen 20-22 carbonos en su estructura molecular (ácidos grasos de cadena larga), el ALA posee 18 (ácido graso de cadena corta). Los ácidos grasos de cadena larga son más importantes para salud de las células, por lo que el organismo intentará alargar a los de cadena corta mediante enzimas, vitaminas y minerales que pueden no estar en cantidad suficiente en ciertas personas. En cualquier caso, además, el organismo sólo puede transformar menos del 1% de ALA en DHA y EPA. Si a esto sumamos el hecho de que todas las fuentes vegetales de omega-3 contienen omega-6 y que el ALA se conserva en el organismo un máximo de 10 horas en lugar de hasta tres días como el EPA y el DHA, haría que no sea óptimo depender de fuentes vegetales para obtener suficiente omega-3.
Magnesio
De acuerdo a esta investigación con mujeres el magnesio interviene de forma importante en la replicación y síntesis de ADN y en la reparación y síntesis del ARN, por lo que promueve un alargamiento de los telómeros en los individuos estudiados. Otros estudios sugieren que las carencias de magnesio y de sus iones reducen la longitud telomérica en ratones y en cultivos celulares.
Además, dado su posible papel en la inflamación y el estrés oxidativo, el magnesio adquiere un papel importante en la prevención del envejecimiento y de las enfermedades por su rol subyacente.
Curcumina
Además de actuar como anti-inflamatorio y modulador del sistema inmunológico, quizás lo más excitante son las diversas investigaciones por su capacidad anticancerígena. De hecho se trata del nutriente con más literatura científica que apoya su capacidad anticancerígena comparado con cualquier otro nutriente y para cualquier tipo de cáncer.
Sin embargo no debe confundirse curcumina con cúrcuma entera o turmérico para cocinar y menos aún con el curry que usa esta raíz como uno de sus ingredientes. Los estudios están principalmente basados en la curcumina y la presencia de ésta en la cúrcuma entera no son clínicamente significativos para lograr sus beneficios para la salud. Por ejemplo la raíz de la cúrcuma (turmérico) contiene solo un 3% de curcumina, por lo que la presencia final de curcumina en un plato elaborado con curry es poco significativa. En esta línea un suplemento adecuado debe contener al menos un 95% de curcuminoides para proporcionar los beneficios significativos para la salud.